新華社北京7月6日電 題：小暑至，覓清涼
新華社記者古扎麗努爾、周心怡、唐紫宸
“倏忽溫風(fēng)至，因循小暑來(lái)?！痹谙娜盏臒崂酥?，7月7日，我們將迎來(lái)二十四節(jié)氣中第十一個(gè)節(jié)氣——小暑。
《月令七十二候集解》記載：“六月節(jié)……暑，熱也，就熱之中分為大小，月初為小，月中為大，今則熱氣猶小也?！彪m未達(dá)酷暑巔峰，卻意味著天氣開(kāi)始炎熱。這時(shí)江淮流域梅雨即將結(jié)束，氣溫升高，進(jìn)入伏旱期；而華北、東北地區(qū)進(jìn)入多雨季節(jié)。蒸騰的熱氣催促著人們尋覓清涼之道，避暑消暑的智慧由此而生。
古人解暑的方式多樣，詩(shī)詞中有諸多記載?！把┡罕仪樽赃m，無(wú)煩珍重碧筒嘗”，描繪了古人享用冰鎮(zhèn)果蔬的愜意；“夏時(shí)饒溫和，避暑就清涼”，則道出了尋覓清涼之地的悠然。這些智慧歷經(jīng)歲月沉淀，至今仍影響著人們的夏日生活，在廣袤的中華大地上催生出獨(dú)具地域特色的解暑傳統(tǒng)。
清晨的上海市練塘鎮(zhèn)水田里，茭農(nóng)們彎腰在密密的綠葉叢中摸索，鐮刀輕揮，“咔嚓”一聲，飽滿的茭白便落入身后的竹筐。茭白被稱(chēng)為“水中人參”，是當(dāng)?shù)叵畹奶烊徽淦??！败浊鍩峤舛荆梢郧宄纯梢杂蜖F，生吃更香甜，做法可多哩！”茭農(nóng)錢(qián)老伯說(shuō)。以當(dāng)季水生時(shí)蔬入饌，是水鄉(xiāng)人家應(yīng)對(duì)暑濕的飲食智慧。
上海練塘迎來(lái)茭白豐收季。新華社記者 周心怡 攝
千里之外的寧夏南部，八方游客在六盤(pán)山尋得一方清涼。得益于高海拔與豐茂的植被，這里夏季平均氣溫僅18℃，成為天然的避暑勝地。山腳下冶家村的特色民宿，游人如織。“隨著氣溫持續(xù)攀升，河南、陜西、四川等地的游客紛紛來(lái)到這里避暑?！鼻上眿D莊園負(fù)責(zé)人冶三成介紹。漫步山間小道，微風(fēng)拂面，送來(lái)沁人心脾的涼意，將炎炎酷暑隔絕于青山之外。
游客在巧媳婦莊園涼亭內(nèi)聊天、聚餐。（受訪者供圖）
在素有“火洲”之稱(chēng)的新疆吐魯番，烈日炙烤大地。巷口的杏皮茶攤上，琥珀色的茶湯在銅鍋中流轉(zhuǎn)，這道特色飲品由杏干、葡萄干、紅棗等干果精心熬制，再加入冰塊，瞬間化作一杯酸甜沁涼、生津止渴的解暑佳品?！靶悠げ?，涼快的杏皮茶！”叫賣(mài)聲里，游客們排起長(zhǎng)隊(duì)，只為這一口化解“火洲”干燥酷熱的滋味。
從江南平原的時(shí)令饋贈(zèng)，到西北高山的天然清涼，再到火洲盆地的特色茶飲，不同的“清涼之道”，繪就了一幅幅生動(dòng)的地域風(fēng)情畫(huà)，也詮釋著人與自然和諧共生的古老哲學(xué)。
新華社北京7月6日電（記者田曉航、唐紫宸）7日將迎來(lái)夏季的第五個(gè)節(jié)氣“小暑”。中醫(yī)專(zhuān)家表示，小暑正值“三伏”頭伏前后，氣溫持續(xù)升高、降水增多，空氣濕度大，體感悶熱難耐，養(yǎng)生防病應(yīng)從“暑”和“濕”兩方面著眼，注重益氣生津、健脾祛濕。
“中醫(yī)理論認(rèn)為，暑多夾濕，‘暑濕’二邪夾雜，容易引發(fā)許多健康問(wèn)題?！敝袊?guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門(mén)醫(yī)院急診科主任醫(yī)師趙昕說(shuō)，小暑節(jié)氣容易出現(xiàn)濕邪困脾，脾失健運(yùn)，導(dǎo)致腹脹腹瀉、食欲不振、惡心嘔吐；同時(shí)，暑熱最易耗氣傷津，造成心血暗耗，導(dǎo)致血壓波動(dòng)、胸悶心悸、頭暈乏力等，因而這一時(shí)期也是心腦血管疾病的高發(fā)期。
“暑邪易傷氣陰，此時(shí)養(yǎng)生應(yīng)以益氣生津?yàn)槭??！壁w昕說(shuō)，中醫(yī)提倡酸甘化陰的飲食原則，通過(guò)食用酸味和甘味食物來(lái)滋養(yǎng)陰液，將烏梅、山楂、甘草等食材煮成的酸梅湯，加入適量冰糖調(diào)味，既能生津止渴，又能滋養(yǎng)陰液；另一方面，濕邪粘滯，易困脾胃，飲食還應(yīng)注重健脾祛濕，可將薏米、綠豆、赤小豆一同煮湯食用。
專(zhuān)家提示，夏季晝長(zhǎng)夜短，人體陽(yáng)氣旺盛，宜順應(yīng)自然規(guī)律調(diào)整作息，建議晚上11點(diǎn)左右入睡，早上6點(diǎn)左右起床。早起后進(jìn)行伸懶腰、活動(dòng)關(guān)節(jié)等簡(jiǎn)單伸展運(yùn)動(dòng)，有助于喚醒身體機(jī)能。
“小暑期間入伏，此時(shí)貼敷三伏貼，借助旺盛陽(yáng)氣，可以起到通經(jīng)絡(luò)、溫陽(yáng)散寒、增強(qiáng)免疫等作用。”寧夏醫(yī)科大學(xué)中醫(yī)學(xué)院教授郭斌說(shuō)，首次貼敷前應(yīng)先試貼15分鐘，無(wú)紅腫癢痛再使用；成人貼敷控制在2至4小時(shí)，兒童控制在半小時(shí)至1小時(shí)，避免灼傷；孕婦、發(fā)熱者、皮膚潰爛者、過(guò)敏者和嚴(yán)重心肺疾病患者等人群禁用。此外，這一時(shí)節(jié)還可選擇艾灸、拔罐、刮痧等常見(jiàn)冬病夏治方法調(diào)養(yǎng)身體。
炎炎夏日
運(yùn)動(dòng)熱情不減
“三分練，七分吃”
針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)目標(biāo)
既要避免“清淡誤區(qū)”
也要警惕補(bǔ)劑風(fēng)險(xiǎn)
運(yùn)動(dòng)科學(xué)專(zhuān)家給出了
夏季運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)管理方案
在高溫環(huán)境下
人體為調(diào)節(jié)體溫
血液會(huì)更多地流向皮膚
皮膚血流量可增加50%
內(nèi)臟血供減少30%至40%
這會(huì)顯著降低消化酶活性
和胃腸道消化吸收效率
合理的進(jìn)食時(shí)機(jī)和食物類(lèi)型尤為重要
重慶市體育科學(xué)研究所所長(zhǎng)劉猛建議
運(yùn)動(dòng)前3至4小時(shí)完成正餐
以確保食物有足夠的時(shí)間被消化和吸收
選擇易消化的碳水化合物和適量蛋白質(zhì)
避免食用高纖維、高蛋白和高脂肪的食物
運(yùn)動(dòng)后30至60分鐘是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的“黃金時(shí)間”
此時(shí)應(yīng)優(yōu)先補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物
但由于高溫環(huán)境下
胃腸道供血可能尚未完全恢復(fù)
建議選擇易消化的流質(zhì)食物
90分鐘后再進(jìn)食固體食物
↑AI生成圖片
從減肥到增肌
針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)目標(biāo)人群
重慶市體育科學(xué)研究所助理研究員賴(lài)欽豪
開(kāi)出了特色“營(yíng)養(yǎng)處方”
減肥人群需要的是
足量蛋白+適量碳水+低脂肪+高水分
特別提醒警惕運(yùn)動(dòng)后的“補(bǔ)償心理”
“運(yùn)動(dòng)兩小時(shí)，燒烤吃到撐”
會(huì)讓減肥努力付諸東流
增肌人群夏季運(yùn)動(dòng)后
需抓住黃金30分鐘營(yíng)養(yǎng)窗口期
核心原則是
優(yōu)質(zhì)蛋白+快慢碳水組合+水電解質(zhì)平衡
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同
營(yíng)養(yǎng)需求優(yōu)先級(jí)也不同
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌糖原耗盡
必須30分鐘內(nèi)補(bǔ)足碳水
否則將分解肌肉供能
碳水與蛋白質(zhì)的比例應(yīng)為3:1或4:1
也必須補(bǔ)充水分和電解質(zhì)
并額外補(bǔ)充抗氧化劑
如藍(lán)莓和深色蔬菜
對(duì)抗氧化應(yīng)激
↑AI生成圖片
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)
可少量補(bǔ)充蛋白質(zhì)
無(wú)需額外高熱量
避免抵消運(yùn)動(dòng)消耗
專(zhuān)家表示
理想的“高溫運(yùn)動(dòng)恢復(fù)餐”需含4要素
水分電解質(zhì)（如湯/電解質(zhì)水）
優(yōu)質(zhì)蛋白（如瘦肉/豆制品）
復(fù)合碳水（如糙米/薯類(lèi)）
抗氧化劑（如漿果/綠葉菜）
從“清淡陷阱”到補(bǔ)劑風(fēng)險(xiǎn)
專(zhuān)家提醒夏季運(yùn)動(dòng)飲食還需破解一些誤區(qū)
夏季喝粥吃素會(huì)感覺(jué)減輕腸胃負(fù)擔(dān)
但長(zhǎng)期如此可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏
出現(xiàn)“越運(yùn)動(dòng)越虛弱”的現(xiàn)象
要在“清淡飲食”與“營(yíng)養(yǎng)密度”之間找到平衡
應(yīng)先從觀念上正確定義“清淡”
少油、少鹽、忌辛辣
而非無(wú)葷食
建議升級(jí)主食
——用雜糧粥替代白粥
葷素搭配
——“211飲食法”
即每餐2拳素菜+1拳葷菜+1拳主食
減少額外熱量
——用蒸煮代替煎炸
用蒜醋調(diào)味代替高鹽醬料
這樣既能保持飲食相對(duì)清淡
又能確保營(yíng)養(yǎng)全面均衡
↑AI生成圖片
此外專(zhuān)家建議
夏季需慎用兩類(lèi)補(bǔ)劑
一是咖啡因類(lèi)
如氮泵、咖啡
高溫下服用會(huì)加劇脫水、升高核心體溫
增加中暑風(fēng)險(xiǎn)
二是左旋肉堿
高溫下會(huì)加劇代謝負(fù)擔(dān)
而電解質(zhì)補(bǔ)劑、支鏈氨基酸和乳清蛋白粉
則相對(duì)安全
值得注意的是
任何補(bǔ)劑服用后都需額外補(bǔ)水300至500毫升
運(yùn)動(dòng)科學(xué)正在豐富“夏練三伏”的傳統(tǒng)內(nèi)涵
在這個(gè)汗水與熱情交織的季節(jié)
讓科學(xué)飲食成為運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)背后的助力
記者：谷訓(xùn)
